Жим штанги сидя — различия между версиями
Admin (обсуждение | вклад) |
Admin (обсуждение | вклад) |
||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
[[Category:Тренинг]] | [[Category:Тренинг]] | ||
{{#seo: | {{#seo: | ||
| − | |title=Жим штанги сидя | + | |title=Жим штанги сидя: техника, видео. Жим штанги от груди сидя. |
|titlemode=replace | |titlemode=replace | ||
|keywords= | |keywords= | ||
| Строка 10: | Строка 10: | ||
{{#ev:youtube|https://www.youtube.com/watch?v=xZ5iAh_rPvI|300|right|Жим штанги сидя вверх|frame}} | {{#ev:youtube|https://www.youtube.com/watch?v=xZ5iAh_rPvI|300|right|Жим штанги сидя вверх|frame}} | ||
[[File:Zhim_shtangi_sidya_1.jpg|300px|right|thumb|Наклоны головы на тренажере]] | [[File:Zhim_shtangi_sidya_1.jpg|300px|right|thumb|Наклоны головы на тренажере]] | ||
| − | == | + | ==Жим сидя: что такое жим станги сидя== |
<p>[[Базовые упражнения|Базовое]], [[анаэробные упражнения|анаэробное]], силовое. Предназначено для прицельной проработки верхнего плечевого пояса.</p> | <p>[[Базовые упражнения|Базовое]], [[анаэробные упражнения|анаэробное]], силовое. Предназначено для прицельной проработки верхнего плечевого пояса.</p> | ||
<p>Может использоваться при травмах. Исключает из работы кор, ноги, нагружает спину. Рекомендуется для поддержания формы пловцов, гимнастов, теннисистов, баскетболистов, волейболистов. Может применяться для разогрева и имеет следующие особенности:</p> | <p>Может использоваться при травмах. Исключает из работы кор, ноги, нагружает спину. Рекомендуется для поддержания формы пловцов, гимнастов, теннисистов, баскетболистов, волейболистов. Может применяться для разогрева и имеет следующие особенности:</p> | ||
| Строка 27: | Строка 27: | ||
<li>дельтовидные (задние), трицепс плеча, клювовидно-плечевые, трапециевидные, надостные, ромбовидную, передние зубчатые.</li> | <li>дельтовидные (задние), трицепс плеча, клювовидно-плечевые, трапециевидные, надостные, ромбовидную, передние зубчатые.</li> | ||
</ul> | </ul> | ||
| − | ==Особенности | + | ==Особенности жима сидя== |
<ul> | <ul> | ||
<li>Выполняется медленно, без рывков по полной амплитуде. Движение равномерное.</li> | <li>Выполняется медленно, без рывков по полной амплитуде. Движение равномерное.</li> | ||
| Строка 44: | Строка 44: | ||
<li>в нижней точке локтевые суставы выведены вперед.</li> | <li>в нижней точке локтевые суставы выведены вперед.</li> | ||
</ul> | </ul> | ||
| − | ===Какие могут быть ошибки=== | + | ===Какие могут быть ошибки при жиме сидя=== |
<ul> | <ul> | ||
<li>Резкие движения вредят позвоночнику, снижают эффективность.</li> | <li>Резкие движения вредят позвоночнику, снижают эффективность.</li> | ||
| Строка 50: | Строка 50: | ||
<li>Прогиб в пояснице травмирует поясничный отдел.</li> | <li>Прогиб в пояснице травмирует поясничный отдел.</li> | ||
</ul> | </ul> | ||
| − | ==Техника | + | ==Техника жима штанги сидя== |
<p>Подготовка: Сесть на скамью. Взять штангу прямым хватом шире плеч. Угол между плечом и предплечьем 90 градусов. Коснуться штангой верха груди. Спина ровная. Подбородок параллелен полу. Лопатки сведены. Грудь расправлена. Кор напряжен.</p> | <p>Подготовка: Сесть на скамью. Взять штангу прямым хватом шире плеч. Угол между плечом и предплечьем 90 градусов. Коснуться штангой верха груди. Спина ровная. Подбородок параллелен полу. Лопатки сведены. Грудь расправлена. Кор напряжен.</p> | ||
<p>Выполнение:</p> | <p>Выполнение:</p> | ||
Текущая версия на 21:54, 9 мая 2016
Содержание
Жим сидя: что такое жим станги сидя
Базовое, анаэробное, силовое. Предназначено для прицельной проработки верхнего плечевого пояса.
Может использоваться при травмах. Исключает из работы кор, ноги, нагружает спину. Рекомендуется для поддержания формы пловцов, гимнастов, теннисистов, баскетболистов, волейболистов. Может применяться для разогрева и имеет следующие особенности:
- При работе на силу: повышает мощность.
- При работе на массу: дает объём и форму плеч.
Альтернатива: Жим штанги сидя из-за головы; комбинированный жим сидя; жим штанги стоя, французский жим сидя.
Какие мышцы задействованы
Основная нагрузка на:
- дельтовидные (передние, средние).
Дополнительная нагрузка на:
- дельтовидные (задние), трицепс плеча, клювовидно-плечевые, трапециевидные, надостные, ромбовидную, передние зубчатые.
Особенности жима сидя
- Выполняется медленно, без рывков по полной амплитуде. Движение равномерное.
- Важно правильно дышать. Воздух в легких распределяет нагрузку на позвонки.
- Требуемый уровень подготовки: начальный.
- Сложность: средняя. При работе с большим весом требуется страхующий партнер.
Инструментарий
- Скамья, штанга.
Задействованные суставы: локтевой, плечевой, лопатки.
Траектория движения
- в верхней точке штанга выведена за голову, изгиб в локтевых суставах сохраняется;
- в нижней точке локтевые суставы выведены вперед.
Какие могут быть ошибки при жиме сидя
- Резкие движения вредят позвоночнику, снижают эффективность.
- Наклоны вперед травмируют суставы. Риск вывихов и растяжений.
- Прогиб в пояснице травмирует поясничный отдел.
Техника жима штанги сидя
Подготовка: Сесть на скамью. Взять штангу прямым хватом шире плеч. Угол между плечом и предплечьем 90 градусов. Коснуться штангой верха груди. Спина ровная. Подбородок параллелен полу. Лопатки сведены. Грудь расправлена. Кор напряжен.
Выполнение:
Шаг 1: На выдохе выжать штангу выше головы строго вертикально и сделать паузу.
Шаг 2: На выдохе опустить штангу в исходное положение. Пауза не требуется.
Шаг 3: см. Шаг 1.
Количество сетов, повторов и поднимаемые веса индивидуальны для мужчин и женщин. Среднее количество подходов: 3. Среднее количество повторений: 12.
Выполнение упражнения в тренажере Смита упрощает контроль движения, повышает безопасность выполнения, снижает нагрузку на позвоночник. Упоры устанавливается на уровне груди. Наклон скамьи регулируется от 80 до 100 градусов.
