Упражнения на бицепс — различия между версиями
Admin (обсуждение | вклад) |
Admin (обсуждение | вклад) |
||
Строка 13: | Строка 13: | ||
==Что такое бицепс== | ==Что такое бицепс== | ||
[[File:biceps.jpg|200px|right|thumb|двуглавая мышца плеча (1), плечевая мышца (2)]] | [[File:biceps.jpg|200px|right|thumb|двуглавая мышца плеча (1), плечевая мышца (2)]] | ||
− | <p>Бицепс, или двуглавая мышца – это большая и хорошо заметная мышца, находящаяся на передней поверхности плечевого пояса. Она не только обеспечивает силу. Согласно распространенному и небезосновательному мнению, эта мышца олицетворяет мускулатуру человека. Оценка его телосложения сводится именно к оценке бицепса. </p> | + | <p>[[Бицепс (мышца)|Бицепс]], или двуглавая мышца – это большая и хорошо заметная мышца, находящаяся на передней поверхности плечевого пояса. Она не только обеспечивает силу. Согласно распространенному и небезосновательному мнению, эта мышца олицетворяет [[Мускулатура человека|мускулатуру человека]]. Оценка его телосложения сводится именно к оценке бицепса. </p> |
− | <p>Роль бицепса в мускулатуре – это сгибание плеча в плечевом суставе и предплечья в локтевом. Все упражнения, развивающие бицепс, в своей основе имеют именно это движение. < | + | <p>Роль бицепса в мускулатуре – это сгибание плеча в плечевом суставе и предплечья в локтевом. Все упражнения, развивающие бицепс, в своей основе имеют именно это движение.</p> |
− | + | <p>Среди культуристов бицепс имеет огромное значение. Многие спортсмены акцентируют внимание на состоянии этой мышцы. </p> | |
==Что дает развитый бицепс== | ==Что дает развитый бицепс== | ||
− | <p>Развитая двуглавая мышца имеет большое значение в фигуре спортсмена. Но для того, чтобы она была по-настоящему развитой, необходим комплекс специальных упражнений. Развитый бицепс будет отлично выглядеть только в комплексе с другими мышцами человеческого тела. Этого можно достичь только при условии, что бицепс будет прямо пропорциональным другим группам мышц. </p> | + | <p>Развитая [[Двуглавая мышца|двуглавая мышца]] имеет большое значение в фигуре спортсмена. Но для того, чтобы она была по-настоящему развитой, необходим комплекс специальных упражнений. Развитый бицепс будет отлично выглядеть только в комплексе с другими мышцами человеческого тела. Этого можно достичь только при условии, что бицепс будет прямо пропорциональным другим группам мышц. </p> |
− | <p>Тренировка бицепса существенно увеличивает силу рук. Кроме того, хорошо развитый бицепс помогает и другим упражнениям – например, становая тяга, жим лежа и др. Вы также можете достичь огромных успехов в тех видах тренировок, которые требуют работы руками. Накачав бицепс, вы будете иметь эффектный вид, красивое и подтянутое спортивное тело.</p> | + | <p>Тренировка бицепса существенно увеличивает силу рук. Кроме того, хорошо развитый бицепс помогает и другим упражнениям – например, [[становая тяга]], [[жим лежа]] и др. Вы также можете достичь огромных успехов в тех видах тренировок, которые требуют работы руками. Накачав бицепс, вы будете иметь эффектный вид, красивое и подтянутое спортивное тело.</p> |
==Общие аспекты тренировки== | ==Общие аспекты тренировки== | ||
<p>Если вы только начинаете тренировать бицепс, то помните, что вам категорически противопоказаны ежедневные тренировки. Ведь ваши мускулы еще не привыкли к интенсивным нагрузкам. Так что нагружать мышцы надо постепенно, так же не спеша и осторожно надо повышать вес тренажеров и количество подходов.</p> | <p>Если вы только начинаете тренировать бицепс, то помните, что вам категорически противопоказаны ежедневные тренировки. Ведь ваши мускулы еще не привыкли к интенсивным нагрузкам. Так что нагружать мышцы надо постепенно, так же не спеша и осторожно надо повышать вес тренажеров и количество подходов.</p> | ||
− | <p>Идеальный вариант для начинающих три тренировки в неделю длительностью по одному часу каждая. Бицепсы «любят» большое количество повторений. И еще не менее важный аспект: нужно тренироваться «через силу». Это не только будет способствовать росту силы мышцы, но и создаст рельеф.</p> | + | <p>Идеальный вариант для начинающих три тренировки в неделю длительностью по одному часу каждая. Бицепсы «любят» большое количество повторений. И еще не менее важный аспект: нужно тренироваться «через силу». Это не только будет способствовать росту силы мышцы, но и создаст [[рельеф]].</p> |
==Общие рекомендации по тренировкам== | ==Общие рекомендации по тренировкам== | ||
<ol> | <ol> | ||
− | <li>Чтобы двуглавые мышцы плеча | + | <li>Чтобы двуглавые мышцы плеча успевали восстанавливаться, надо тренировать их не чаще одного раза в неделю. Именно с такой периодичностью необходимо выполнять специальные упражнения на бицепс. Тренироваться с большой частотой нецелесообразно. Так мышца не будет успевать нормально восстанавливаться. Только при условии нормального восстановления возможен желаемый [[рост мышц]]. </li> |
− | <li>Изоляция – не лучший вариант для мышц. Лучше всего тренировать бицепсы посредством базовых упражнений. В частности, для этого используют упражнения узким хватом, а также тягой в наклоне, с обратным хватом. Желательно также делать подъем на бицепс в положении стоя. Изолирующие упражнения не используются атлетами после двух лет тренировок. </li> | + | <li>Изоляция – не лучший вариант для мышц. Лучше всего тренировать бицепсы посредством [[Базовые упражнения|базовых упражнений]]. В частности, для этого используют упражнения узким хватом, а также тягой в наклоне, с обратным хватом. Желательно также делать подъем на бицепс в положении стоя. [[Изолирующие упражнения]] не используются атлетами после двух лет тренировок. </li> |
<li>Для роста бицепса необходимо повторять упражнение не более 12 раз, а для роста силы мышцы – не более восьми. </li> | <li>Для роста бицепса необходимо повторять упражнение не более 12 раз, а для роста силы мышцы – не более восьми. </li> | ||
<li>Длительность сета – около одной минуты. За одну тренировку надо делать 2 – 3 сета. </li> | <li>Длительность сета – около одной минуты. За одну тренировку надо делать 2 – 3 сета. </li> | ||
Строка 31: | Строка 31: | ||
<li>Чтобы не возникла мышечная адаптация, желательно менять комплекс упражнений для тренировки бицепса после каждых четырех тренировок. Если вы новичок, то такие перемены можно делать немного реже. </li> | <li>Чтобы не возникла мышечная адаптация, желательно менять комплекс упражнений для тренировки бицепса после каждых четырех тренировок. Если вы новичок, то такие перемены можно делать немного реже. </li> | ||
<li>Постепенное и прогрессивное увеличение нагрузки на мышцы – эффективный фактор увеличения результативности тренировки. Вес надо увеличивать самое большее после трех тренировок. </li> | <li>Постепенное и прогрессивное увеличение нагрузки на мышцы – эффективный фактор увеличения результативности тренировки. Вес надо увеличивать самое большее после трех тренировок. </li> | ||
− | <li>Супертренинг – эффективное средство проработки бицепса.</li> | + | <li>[[Супертренинг]] – эффективное средство проработки бицепса.</li> |
</ol> | </ol> | ||
==Лучшие тренировки== | ==Лучшие тренировки== | ||
Строка 44: | Строка 44: | ||
<p>Бицепс можно тренировать и с помощью тренажеров. Упражнения для тренировок доступны и новичку. Тренажеры нагружают все виды мышц, дают акцент на среднюю головку двуглавой мышцы. Среди таких упражнений стоит назвать: </p> | <p>Бицепс можно тренировать и с помощью тренажеров. Упражнения для тренировок доступны и новичку. Тренажеры нагружают все виды мышц, дают акцент на среднюю головку двуглавой мышцы. Среди таких упражнений стоит назвать: </p> | ||
<ul> | <ul> | ||
− | <li>Подъем блока для тренировки | + | <li>[[Подъем блока для тренировки бицепса]];</li> |
− | <li>Жим штанги обратным хватом;</li> | + | <li>[[Жим штанги обратным хватом]];</li> |
<li>Подъем блока.</li> | <li>Подъем блока.</li> | ||
</ul> | </ul> | ||
<p>Наиболее оптимальный вариант - это выполнение таких упражнений от четырех до шести подходов (в каждом – от шести до пятнадцати повторов). Для достижения лучшего эффекта необходимы и частичные повторения.</p> | <p>Наиболее оптимальный вариант - это выполнение таких упражнений от четырех до шести подходов (в каждом – от шести до пятнадцати повторов). Для достижения лучшего эффекта необходимы и частичные повторения.</p> | ||
<p>Делая упражнения на бицепс, помните о том, что их надо делать по обдуманной программе. Иначе тренировки, вместо пользы и роста двуглавой мышцы, принесут только вред. </p> | <p>Делая упражнения на бицепс, помните о том, что их надо делать по обдуманной программе. Иначе тренировки, вместо пользы и роста двуглавой мышцы, принесут только вред. </p> |
Версия 23:40, 16 февраля 2016
Содержание
Упражнения на бицепс необходимы для развития силы и выносливости, а также для формирования красивой мускулатуры. Для достижения необходимого эффекта необходимо заниматься по определенной системе. Иначе бицепс не будет выглядеть так, как нужно, а сами упражнения принесут огромный вред.
Что такое бицепс
Бицепс, или двуглавая мышца – это большая и хорошо заметная мышца, находящаяся на передней поверхности плечевого пояса. Она не только обеспечивает силу. Согласно распространенному и небезосновательному мнению, эта мышца олицетворяет мускулатуру человека. Оценка его телосложения сводится именно к оценке бицепса.
Роль бицепса в мускулатуре – это сгибание плеча в плечевом суставе и предплечья в локтевом. Все упражнения, развивающие бицепс, в своей основе имеют именно это движение.
Среди культуристов бицепс имеет огромное значение. Многие спортсмены акцентируют внимание на состоянии этой мышцы.
Что дает развитый бицепс
Развитая двуглавая мышца имеет большое значение в фигуре спортсмена. Но для того, чтобы она была по-настоящему развитой, необходим комплекс специальных упражнений. Развитый бицепс будет отлично выглядеть только в комплексе с другими мышцами человеческого тела. Этого можно достичь только при условии, что бицепс будет прямо пропорциональным другим группам мышц.
Тренировка бицепса существенно увеличивает силу рук. Кроме того, хорошо развитый бицепс помогает и другим упражнениям – например, становая тяга, жим лежа и др. Вы также можете достичь огромных успехов в тех видах тренировок, которые требуют работы руками. Накачав бицепс, вы будете иметь эффектный вид, красивое и подтянутое спортивное тело.
Общие аспекты тренировки
Если вы только начинаете тренировать бицепс, то помните, что вам категорически противопоказаны ежедневные тренировки. Ведь ваши мускулы еще не привыкли к интенсивным нагрузкам. Так что нагружать мышцы надо постепенно, так же не спеша и осторожно надо повышать вес тренажеров и количество подходов.
Идеальный вариант для начинающих три тренировки в неделю длительностью по одному часу каждая. Бицепсы «любят» большое количество повторений. И еще не менее важный аспект: нужно тренироваться «через силу». Это не только будет способствовать росту силы мышцы, но и создаст рельеф.
Общие рекомендации по тренировкам
- Чтобы двуглавые мышцы плеча успевали восстанавливаться, надо тренировать их не чаще одного раза в неделю. Именно с такой периодичностью необходимо выполнять специальные упражнения на бицепс. Тренироваться с большой частотой нецелесообразно. Так мышца не будет успевать нормально восстанавливаться. Только при условии нормального восстановления возможен желаемый рост мышц.
- Изоляция – не лучший вариант для мышц. Лучше всего тренировать бицепсы посредством базовых упражнений. В частности, для этого используют упражнения узким хватом, а также тягой в наклоне, с обратным хватом. Желательно также делать подъем на бицепс в положении стоя. Изолирующие упражнения не используются атлетами после двух лет тренировок.
- Для роста бицепса необходимо повторять упражнение не более 12 раз, а для роста силы мышцы – не более восьми.
- Длительность сета – около одной минуты. За одну тренировку надо делать 2 – 3 сета.
- За одну тренировку надо делать одно – два упражнения на бицепс.
- Чтобы не возникла мышечная адаптация, желательно менять комплекс упражнений для тренировки бицепса после каждых четырех тренировок. Если вы новичок, то такие перемены можно делать немного реже.
- Постепенное и прогрессивное увеличение нагрузки на мышцы – эффективный фактор увеличения результативности тренировки. Вес надо увеличивать самое большее после трех тренировок.
- Супертренинг – эффективное средство проработки бицепса.
Лучшие тренировки
Приступая к тренировкам бицепса, помните о том, что на 90 процентов форма бицепса, а заодно и мышечная сила, определяется генетически. Так что надо выбирать такие упражнения, которые бы задействовали бицепс полностью. И еще одно: форму бицепса изменить невозможно. А вот объем мышцы очень хорошо поддается коррекции.
Собираясь накачать бицепс одними только гантелями, помните о том, что сделать это достаточно сложно. Легче всего это дается только тем, кто имеет благоприятную генетику. Итак, самые эффективные упражнения для развития бицепса:
- Подъем гантелей стоя. Лучшее упражнение для развития бицепса. Гантели надо брать нейтральным хватом. Для разминки делается легкий подход из тридцати повторений, а затем – три стандартных подхода из 12, 8 , 6 повторений.
- Подъем гантелей сидя.
- Подъем гантелей на скамье Скотта.
- Подъем на наклонной скамье.
Бицепс можно тренировать и с помощью тренажеров. Упражнения для тренировок доступны и новичку. Тренажеры нагружают все виды мышц, дают акцент на среднюю головку двуглавой мышцы. Среди таких упражнений стоит назвать:
- Подъем блока для тренировки бицепса;
- Жим штанги обратным хватом;
- Подъем блока.
Наиболее оптимальный вариант - это выполнение таких упражнений от четырех до шести подходов (в каждом – от шести до пятнадцати повторов). Для достижения лучшего эффекта необходимы и частичные повторения.
Делая упражнения на бицепс, помните о том, что их надо делать по обдуманной программе. Иначе тренировки, вместо пользы и роста двуглавой мышцы, принесут только вред.