Жим гантелей стоя (вверх)

Поделиться в соцсетях:
Материал из Do4a Wiki
Перейти к: навигация, поиск


Видео: Жим гантелей стоя
Жим гантелей стоя

Обычно жим гантелей стоя предшествует остальным упражнениям на плечи. Он считается базовым, так как в нем работает более одной мышечной группы, и применяется часто. Упражнение — фаворит тех, кто не имеет достаточно гибкости, чтобы жать штангу стоя, а также тех, кому необходимо исправлять ассиметрию плеч, и учиться работать обеими руками равномерно

Цель упражнения и работающие мышцы

При правильном выполнении жима гантелей стоя работают дельтовидная, надостная, зубчатая и трапециевидные мышцы. Стабилизация в движении и «дожим» происходят за счет трехглавой мышцы плеча.

Целью является однако проработка плеч, а не трицепса, потому веса выбираются менее тяжелые, чтобы обеспечить полную подвижность в суставах. Дополнительная цель — исключение ассиметрии тела, и равномерное развитие обоих «половин» тела, исключение естественного перекоса в силе жимовых движений.

Особенности жима гантелей стоя

Противопоказаниями к выполнению жима стоя являются сильный лордоз поясничного отдела, и необходимость коррекции подвижности плечевого сустава. В оздоровительном фитнесе упражнение не дают, если у человека нет возможности свободно поднять руку над головой, выведя ладонь за голову. Подготовительными служат обычно различные варианты «тяг» с резиновыми амортизаторами стоя спиной к стене, «повороты» с амортизатором, при которых резина заводится за спину, а также доступный вариант маха для дельтовидных (обычно и в наклоне в стороны, и в стороны «на среднюю дельту»).

Сам жим выполняется первым упражнением, если речь идет о тренировке новичка. В плане обычно чередуется с жимом штанги стоя. Сето-повторная схема выбирается в зависимости от целей. Допускается силовая работа в 3-6 повторениях. Рекомендуется при этом гантели подавать, а не заниматься взятием веса на грудь самостоятельно. В отличие от штанги гантели менее стабильны, и их не очень удобно закидывать таким способом. Кроме того, при взятии необходимо будет развернуть снаряды в травмоопасной для плечевого сустава траектории.

Жим гантелей стоя - техника

Исходное положение — прямая стойка с нейтральной спиной. Добиться ее можно, втянув переднюю брюшную стенку и убрав естественный прогиб в позвоночнике насколько это возможно без нарушения положения плеч. Головки плеч развернуты, лопатки стянуты, «насильственно» поднимать грудную клетку не стоит.

Гантельные грифы параллельны полу, сами снаряды выведены в стороны, а не как при армейском жиме штанги. Относительно плоскости работы мнения разошлись. Большая часть западных источников по оздоровительному фитнесу не рекомендует опускать локти ниже положения, при котором плечо перпендикулярно полу. Дополнительное опускание локтей дает «дожим» трицепсом и включает больше мышц. Но в процессе «дожима» может ломаться траектория снаряда, и возникать раскачка. Особенно сильно это видно у тех, у кого трицепс существенно сильнее дельтовидной мышцы. При раскачке можно получить травму плеча, особенно если веса гантелей существенные.

Потому глубину жима стоит выбирать индивидуально, в зависимости от веса снаряда и стабильности в суставе.

Само движение выполняется плавно, подконтрольно, и до мягкого разгибания в локтях. Обычно полное разгибание не выполняется, так как оно может стать причиной воспалительных процессов, если постоянно выполнять его, жестко фиксируя руки. Траектория снаряда тоже может быть разной. Для максимального включения трапеции рекомендуют чуть «скруглять» ее внутрь, выполняя жим по дугообразной траектории. Больше работать плечами поможет «прямой» жим.

Варианты жима стоя с гантелями

Выделяют так называемый «жим Арнольда» - жим стоя в траектории армейского жима с разворотом гантелей в воздухе (руки выходят ладонями вперед), и жим с параллельными грифами, при котором ладони в процессе движения направлены друг к другу. Первый считается комплексным движением, а второй — в большей степени задействующим трапеции.