Подтягивания
Содержание
Какое упражнение самое эффективное для развития рук, спины и других мышц? Какие занятия можно одинаково успешно делать и в зале, и дома, и во дворе? Какие действия под силу любому полу и в любом возрасте? Ответ на все эти вопросы – подтягивания. Вроде бы о них уже все и так известно, но мы решили расставить акценты.
Что такое и на чем выполняется?
Подтягивания – это упражнения, выполняемые на турнике. Широкий хват дает самую большую нагрузку на крылья, узкий – прокачает бицепсы. При касании подбородком перекладины крылья смогут еще и «потолстеть».
Иногда случается так, что подтягиваться не получается вообще, в этом случае рекомендовано выполнять подводящие упражнения. Среди таких – подтягивания на низкой перекладине, в неполной амплитуде, с помощником, с применением жгутов.
Какие мышцы работают?
В работе при подтягиваниях участвуют мышцы спины или крылья, мускулы рук. Кроме того, при изменении хвата можно задействовать бицепсы и предплечья, почти все мышцы рук.
Техника выполнения
Техника выполнения несколько отличается у разных вариаций упражнения, расскажем о самых популярных.
Нижний хват – является самым привычным и часто используемым. Он отменно нагрузит и сильных, и опытных атлетов, и начинающих. Тут у нас работают бицепсы, крылья, грудные мышцы, плечевые, большая круглая, трапеция и пресс. Хват в этом случае выполняется по ширине плеч. Ладони направляйте к себе. На вдохе нужно подтягиваться, при этом смыкая лопатки. Ключевым моментом есть касание грудью турника, на крайний случай – подбородком. В пиковой точке задержитесь на пару секунд.
Широкий хват – ладони смотрят от себя. В таком случае развивается трапеция и крылья. Расстояние между руками на 25 см шире, чем плечи. Подъемы выполняются не за счет рук, а с включением крыльев. Когда находитесь на пиковой точке амплитуды, предплечья должны расположиться параллельно турнику. Если добавить вес на талию, можно удвоить эффект.
Узкий хват имеет еще два варианта выполнения. Какой бы из них ни был выбран, происходит развитие мускулатуры рук, которая в этом случае работает активнее всего. Кисти при этом располагаются уже, чем ширина плеч на 20 см. Подтягивания осуществляются плавно, также нужно правильно дышать. В этом упражнении самым важным является плавность движений.
Факторы, которые не дают подтягиваться
- Лишний вес. Это очень важный фактор, чем сильнее тянет все вниз, тем сложнее подтянуть массу вверх, правильно технически выполнив упражнение. Если превышение нормы больше чем на 15 кг, то об этом упражнений можно вовсе забыть.
- Слабое развитие сердечно-сосудистой системы. Сразу, наверное, возникнет вопрос: причем тут это? Но зря. Сердце качает кровь, при подтягивании энергетика организма повышается, кровь активнее качается, и часто возникают проблемы с прохождением по узким сосудам. В таком случае человек чувствует головокружение и потемнение в глазах.
- Общая физическая слабость – если физические упражнения чужды, то подняться к планке будет фактически невозможно без применения упражнений, о которых мы вспоминали вначале.
- Неправильная техника – в большинстве случаев те, кто впервые приступают к выполнению этого упражнения, не просто не понимают правильную технику, а вообще не применяют никакую. Чаще всего эти «движения» имеют фрикционный характер, сильные раскачивания и ассистирование всем телом.
- Несогласованность мышечной работы – так как человек «общается» с турником время от времени, он не может иметь опыта в этом деле. Таким образом проявляется явная несогласованность мышечной и нервной системы. Это выглядит так: сигнал мышцам подается, а они начинают работу несогласованно, как результат – отсутствие результата.
