Приседания

Приседания

Все о приседаниях

Приседание является естественным движением человека. Оно представляет собой одновременное сгибание в коленном и тазобедренном суставе, обычно с опусканием таза ниже уровня коленей. Используется в практически всех видах спорта, и в оздоровительном фитнесе.

Цель упражнения и работающие мышцы

Приседание является упражнением комплексного воздействия на организм:

• оно прорабатывает сгибатели, разгибатели бедра, ягодичные мышцы, приводящие и отводящие мышцы бедра и задействует даже голень при достаточной глубине седа;
• как стабилизаторы работают мышцы спины, и пресса;
• отчасти при правильном удержании штанги на спине задействуются бицепсы и трицепсы как стабилизаторы

Является вторым по тяжести и технической сложности движением после становой тяги, и первым упражнением пауэрлифтинга. Для нужд бодибилдинга используются разные варианты седа с разной постановкой стоп. В силовом спорте все это критикуется, и считается адекватной только один стиль приседания — при котором у данного конкретного человека таз опускается ниже уровня колена без явного «раскручивания» поясничного отдела позвоночника, и слишком глубокого наклона корпуса к бедрам.

Особенности тренировки

Особенности зависят от цели и вида спорта, а также от уровня подготовки тренирующегося:

• при работе на силу допускается высокая частота приседаний на тренировках, от 4 до 6 сессий в неделю. Отдельные экстремальные планы требуют приседаний каждый день. Как такое возможно? За счет того, что спортсмен всегда работает в диапазоне 75-85% от 1 ПМ, и делает более тяжелые подъемы примерно 1-2 раза в 4-6 недель. Общий тренировочный объем распределяется таким образом, чтобы не вызывать

значительного утомления на одной тренировке, «подсобная» работа в изолирующих упражнениях сводится к минимуму, или исключается. Смысл такой частоты заключается в отработке техники движения до автоматизма, и достижения оптимальной производительности в конкретном упражнении;

• при работе на гипертрофию — максимум 2 раза в недельном цикле, да и то, если атлет нормально восстанавливается от объемной работы. Не допускается использование более 12 рабочих подходов базовых упражнений на ноги в целом, потому в практике обычно выбирают между приседанием и жимом ногами, если рабочие веса уже достаточно велики;
• в оздоровительном фитнесе приседают с той частотой, которая обусловлена состоянием здоровья и весом снаряда. Если это присед со штангой и человек здоров, лучше не злоупотреблять и работать над повышением веса снаряда, а не над тем, чтобы приседать в объемном стиле каждую тренировку. Различные коррекционные приседы (с блочным тренажером, в фитнес-петлях, с небольшими гантелями) не обладают системным воздействием, и могут выполняться каждые 36 часов, т.е. фактически на каждой тренировке.

Техника выполнения

Вопрос о технике приседания является спорным. Большинство специалистов не видят проблемы в выходе коленей за носки (если у человека длинные ноги, они так или иначе выйдут, а безопасность все равно зависит от угла наклона корпуса и отсутствия «клевка» тазом в большей степени). Но большая часть обучающих фитнес-тренеров организаций дает совсем другую технику — четко до параллели бедер с полом, не важно, где оказался таз, и без выхода коленей за носки. Спорным является и вопрос о положении грифа на спине атлета. «Низкое» положение, когда снаряд находится ниже трапециевидных мышц может дать возможность увеличить рабочий вес, и дать преимущество человеку с «длинной» спиной и высоким ростом. Высокое, практически на трапециевидной мышце — помочь в поддержании более вертикальной спины в седе, но требует большей подвижности в тазобедренных суставах. На практике обучают клиента той технике, в которой он наиболее естественно двигается.

«Лифтерская» техника с низким положением грифа и естественной постановкой стоп

Для начала нужно попробовать присесть ниже параллели с полом так, как это удобно. Это нужно для определения разнесения стоп. Как только достигнута глубина, и нет никаких движений в пояснице, разнесение считается достигнутым, именно на такую ширину стоит ставить стопы, приседая со штангой.

Движение происходит следующим образом:

• с параллельными стопами и носками, направленными вперед, спортсмен подходит под штангу;
• выполняется хват «треугольником» - чуть шире плеч (допускается более широкое разнесение рук, если мышечная масса велика, и зажим просто неудобен), проверяется положение грифа на спине — он не должен давить на позвонки, или смещаться;
• ноги сначала сгибаются в коленях, затем — разгибаются, за счет этого происходит съем снаряда со стоек;
• толчковой ногой делается один шаг назад, приставляется вторая нога, затем — стопы расставляются в исходное положение;
• собирается пресс, если есть лордоз — живот втягивается так, чтобы он по максимуму исчез;
• выполняется одновременное сгибание в коленях и тазобедренных суставах, и подконтрольное опускание штанги по наклонной траектории;
• как только таз прошел воображаемую плоскость, перпендикулярную колену, глубина считается достигнутой. Можно досесть ниже, если нет лишних движений поясничном отделе и гибкость позволяет;
• из нижней точки выполняется разгибание в коленном и тазобедренном суставе и выход в исходное положение

Советы

Приседать стоит учиться с тем, кто умеет приседать без машины Смита, Гакка, и делает это достаточно давно, чтобы видеть технические ошибки. Любые бодибилдерские приседы (с параллельными стопами, с узкой постановкой стоп, в тренажерах) стоит учить только после того, как достигнуты адекватные веса и скорость движения в силовом стиле. Технику лучше ставить с тренером, чем потом переучивать. Использование подушек под гриф лучше пресечь на начальном этапе — это травмоопасная конструкция, которая способствует соскальзыванию грифа по спине. Новичку стоит забыть и о разных крайностях вроде «обязательно приседать в пол», или «приседать только с параллельными стопами». Безопасной является только анатомически обусловленная техника.

Вариации

Вариациями являются присед с гантелями, присед со штангой на груди, с удержанием нижней рукоятки блочного тренажера в руках, в машинах Гакка и Смита, а также на одной ноге. К приседаниям в тяжелой атлетике относятся и приседы в ножницы («выпад» в народе), болгарские сплит-приседы и все варианты динамических выпадов. Вариации направлены на преимущественную проработку определенных пучков мышц