1467
правок
Изменения
Поделиться в соцсетях:
Нет описания правки
===1 день===
<ul>
<li>[[Приседания|Приседание ]] (штанга, гантели, с гирей на груди — в зависимости от подготовки), 2-3 рабочих подхода, время под нагрузкой 20-30 секунд (ставим таймер, сколько укладываемся в повторениях, столько и делаем. В идеале — около 5-6 повторений, то есть вес должен быть тяжелым)</li> <li>[[Жим лежа ]] или отжимание с отягощением — аналогично</li> <li>[[Тяга штанги к поясу в наклоне ]] — аналогично</li> <li>[[Отжимания|Отжимания от пола ]] на трицепс, суперсетом с разгибанием с гантелью из-за головы 3 подхода по 10-15 раз</li>
<li>Выпады статические с гантелями назад, суперсетом с сгибанием ног в тренажере (или с тренажером для ягодичных, по выбору), 10-15 раз, 3 сета</li>
</ul>
===2 день===
<ul>
<li>[[Махи гирей]], 30 секунд машем, 30 секунд — прыгаем на скакалке легко или ходим на месте, 10 минутный цикл.</li>
<li>Чередование 30 секунд быстрого бега и 30 секунд медленного, если бег запрещен, лучше выбрать гребной тренажер, и чередовать высокое сопротивление и мягкие гребки;</li>
<li>Полчаса на эллиптическом на пульсе 130-140 ударов</li>
===3 день===
<ul>
<li>Любой доступный вариант [[Становая тяга|становой тяги ]] (классика, румынская, сумо, тяга с плинтов), режимы аналогичны первому упражнению первого дня
</li>
<li>Любой доступный вариант жима вверх ([[Армейский жим|армейский со штангой]], жим гантелей сидя или стоя, жим сидя в тренажере, предпочтителен первый вариант)</li>
<li>Любой доступный вариант подтягивания средним прямым хватом (в гравитроне, с резинкой, классический, с отягощением)</li>
<li>Суперсет 1 (3 цикла, 10-5 повторений)</li>
<li>Фронтальное приседание со штангой или гантелями</li>
<li>[[Разгибание ног в тренажере ]] либо приседание на 1 ноге в половину амплитуды;</li>
</ul>
<p>Суперсет 2</p>
<ul>
<li>[[Подъем штанги на бицепс|Сгибание со штангой на бицепс]]</li> <li>[[Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье|Сгибания с гантелями на бицепс лежа на наклонной скамье]]</li>
<li>Любой вариант скручивания — на полу, в тренажере, с блоком, либо подъем носков к перекладине в висе, максимальное количество повторений 2-3 подхода</li>
</ul>
<ul>
<li>Круговая тренировка, выполняем по минуте движения, и 10 сек на смену снаряда между ними, повторяем 3-5 кругов</li>
<li>[[Приседания с гирей на груди|Приседание с удержанием гири на груди]];</li> <li>[[Жим гантелей стоя|Жим двух гантелей стоя]];</li>
<li>Выпады в ножницы с удержанием веса на груди, попеременно;</li>
<li>Отжимания от пола, средняя постановка ладоней;</li>
<li>[[Румынская тяга ]] с гирями или гантелями;</li> <li>[[Тяга блока к груди сидя|Тяга верхнего блока широким хватом на грудь]];</li> <li>Полный подъем на пресс или [[скручивания|скручивание]];</li> <li>[[Подтягивания|Подтягивание ]] «австралийское» в висе на низкой перекладине, стопы на полу</li>
</ul>
===День 6===
<p>Восстановительное кардио, 30-60 минут, пульс 130-140 ударов, тренажер любой безударный.</p>
