Тренировки на выносливость

Тренировки на выносливость включаются в общую физическую подготовку во всех видах спорта. Качество имеет важное значение и для оздоровительного фитнеса. Бывает и так, что все физкультурные занятия ограничиваются одними тренировками на выносливость, так как это помогает противостоять гиподинамии, становится хорошей профилактикой перегрузки нервной системы в быту и помогает предотвратить ряд заболеваний.

Что такое тренировки на выносливость и на что они ориентированы

Тренировка на выносливость — это комплекс упражнений и их циклов, направленный на то, чтобы «научить» все системы организма находиться под нагрузкой достаточно долгое время и эффективно при этом работать.

Различают разные типы таких занятий:

• общие тренировки на выносливость в процессе физического воспитания детей. Не имеют цели специализации в каких-то упражнениях, выполняются для того, чтобы ребенок рос всесторонне развитым;
• общие тренировки на выносливость в процессе фитнес-занятий. Цель состоит в подготовке клиента к силовой работе, улучшении его подвижности, исправлении мелких нарушений позы и осанки, и выработки так называемой привычки к тренировкам;
• специализированные тренировки на выносливость в разных видах спорта. Обладают боле узкой целью, обычно это увеличение времени под нагрузкой в определенном упражнении, и более оптимальная нейромышечная связь в нем же

Выносливость как физическое качество делится на:

• аэробную выносливость или выносливость для длительной циклической работы. Демонстрирует способность аэробной системы работать эффективно в течение длительного времени,и сократительные способности «медленных» мышечных волокон. Развивает и нейромышечную связь, и возможности гормональной системы;
• анаэробная (в других источниках — скоростная или силовая выносливость) — способность качественно отрабатывать несколько циклов ускорений в ходе тренировочной нагрузки. Особенность заключается в том, что развивая анаэробную выносливость, спортсмен улучшает не только силовые показатели, но и производительность сердца и дыхательной системы, а вот развивая выносливость аэробную, он влияет на свои силовые незначительно.

Особенности тренировок на выносливость

Особенности тренировок на выносливость зависят, для какой цели ее развивают в принципе. В оздоровительном фитнесе это следующие особенности:

• начинают тренировки с заведомо легких заданий, например, ходьбы в быстром темпе в течение 30 минут. Цель тут состоит не столько в развитии аэробной выносливости, сколько в выработке так называемой привычки к движению. Большинство источников по фитнесу связывают отсутствие этой самой привычки с низким результатом в силовых, низким уровнем мотивации и отказом от тренировок. Однако этот этап чисто психологически переносится как некие «тренировки недостаточной интенсивности». Многие люди по природе максималисты, и фитнесом занимаются с тем же умственным настроем. Им этот период целесообразно составлять из разнообразной активности, возможно — с обучением неким танцевальным связкам, либо ударным связкам для бокса, либо с работой в разных тренажерах для развития сердечно-сосудистой системы. В целом, занимает не более 1 месяца, с периодичностью тренировок не более 4 раз в неделю;
• прогрессировать стараются сначала в темпе, и лишь затем в продолжительности. Это более верный путь с позиции удобства и переносимости тренировки, на начальном этапе люди готовы больше выкладываться, и меньше тратить времени. Когда аэробная выносливость позволяет бегать легкие кроссы (2-3 км) без пауз и остановок, имеет смысл переходить к развитию специальной выносливости

Специальная выносливость в оздоровительном фитнесе часто принимается новичками за силовые тренировки. Но она таковой не является. Цель тут состоит не в развитии силы мышц, а в другом:

• получение навыка движения. Если выполнять те же приседания без отягощения циклами по 40-50 секунд с 30 секундным отдыхом, можно получить хорошую тренировку и сердечно-сосудистой системы, и медленных мышечных волокон. А еще — научить человека правильно держать спину, выходить на достаточную глубину приседа и исключать лишние движения в поясничном отделе на уровне автоматизма. Такому человеку будет намного проще научиться приседать со штангой, чем новичку с нуля;
• создание благоприятных условий для достижения эстетических целей. Большая часть клиентов фитнес-клуба приходят именно худеть. Если их тренировки недостаточно тратят энергии, им приходится соблюдать достаточно строгую диету. Это лишает мотивации и приводит к отказу от тренировок. Применяя методики развития специальной выносливости, можно создать тренировки, которые помогут тратить много, есть умеренно, и чувствовать себя более бодрым и подтянутым практически сразу

Проблема современного оздоровительного фитнеса заключается в том, что некоторые тренеры успешно «подменяют» развитием специальной выносливости силовой тренинг. Получается, что клиент ходит заниматься годами, и столько же выполняет циклические упражнения с минимальными отягощениями. Он не наращивает мышечную массу даже до средних параметров. Со временем его психика адаптируется к такому режиму, и он откровенно скучает. Мотивация падает. Между тем тренировки на выносливость со временем «встраиваются» в метаболизм и ведут лишь к кратковременному его ускорению после занятия. Расход калорий падает, есть надо все меньше, и это только для удержания веса. Именно это и является причиной неудач тех, кто «худеет годами».

В практике оздоровительного фитнеса имеет смысл годичный цикл, где упражнения на выносливость меняют свою роль в ходе подготовки:

• начальный этап 12 недель — общая выносливость, коррекционные упражнения для осанки, мышц центра тела, немного силовых в изоляции для тонуса мышц;
• 12 недель на «силовую выносливость» - обучение приседаниям, выпадам, тягам, отжиманиям, подтягиваниям сначала без отягощений/с компенсацией части веса тела, затем в классическом режиме, и лишь потом — с легкими отягощениями;
• 12 недель на развитие силы — постепенный уход на классические 3-6 повторений, и плавный рост рабочих весов в базовых упражениях;
• 12 недель на эстетические цели — выбирается либо гипертрофия мышц, либо уменьшение жировой прослойки, «возвращается» и тренинг на силовую выносливость, но в формате интервальных упражнений.

Методы развития выносливости

Частные методики развития выносливости предполагают использование бега, кроссов, плавания, и спортивных игр в детской физической культуре. Целью их является не только обучение выполнению работы под нагрузкой в течение долгого времени, но и привлечение внимания ребенка к тренировкам, выработка позитивной зависимости.

Обычно начинают с простейших упражнений вроде бега на небольшие дистанции, постепенно прогрессируют до 3-5 км дистанций. Общая выносливость в детском фитнесе — тоже организовывается циклично. Обычно чередуются 8-12 недельные циклы со специализацией на бег, и различные спортивные игры.

Общая выносливость в фитнесе развивается посредством:

• аэробной тренировки в тренажерах — беговая дорожка, гребная и эллиптическая машины, велоэргометр и двигающаяся лестница служат этой цели. Начинают с 3 получасовых тренировок на пульсе 60-70% от МЧСС, и постепенно прогрессируют до 200 минут тренировок в неделю;
• чередования разных типов аэробной нагрузки. Рекомендуется выполнять работу на разных тренажерах, чтобы не допустить ударной перегрузки суставно-связочного аппарата нижних конечностей. Проще говоря, бег каждый день — плохая идея, а вот бег в понедельник, эллипс в среду, и плавание в пятницу — хорошая;
• аэробной тренировки в группах, с использованием различных хореографических связок и шагов. В теории уделяется большое внимание психологическому аспекту. «Танцевальные» занятия не так скучны, как самостоятельные сессии на кардиомашинах, они создают позитивный настрой, и в целом, их реже бросают из-за эффекта группы;
• так называемых альтернативных занятий — скандинавской ходьбы, треккинга, оздоровительных прогулок. Вариант с большой социальной составляющей для тех, кто испытывает проблемы с хореографией, не хочет заниматься в тренажерах самостоятельно, и не имеет желания выполнять тренировки в одиночестве

Общую выносливость можно тренировать и дома — те же тренировки «кардио» на видео, и занятия оздоровительной ходьбой с фитнес-инструктором, занятия на домашних кардиотренажерах и простые прогулки или бег трусцой. Смысл только в том, чтобы не тренироваться так всю жизнь, иначе впечатляющих эстетических результатов не добиться.

Специальная выносливость в оздоровительном фитнесе может достигаться:

• получение навыка движения. Если выполнять те же приседания без отягощения циклами по 40-50 секунд с 30 секундным отдыхом, можно получить хорошую тренировку и сердечно-сосудистой системы, и медленных мышечных волокон. А еще — научить человека правильно держать спину, выходить на достаточную глубину приседа и исключать лишние движения в поясничном отделе на уровне автоматизма. Такому человеку будет намного проще научиться приседать со штангой, чем новичку с нуля;
• создание благоприятных условий для достижения эстетических целей. Большая часть клиентов фитнес-клуба приходят именно худеть. Если их тренировки недостаточно тратят энергии, им приходится соблюдать достаточно строгую диету. Это лишает мотивации и приводит к отказу от тренировок. Применяя методики развития специальной выносливости, можно создать тренировки, которые помогут тратить много, есть умеренно, и чувствовать себя более бодрым и подтянутым практически сразу

Схема тренировок на выносливость

Для общей выносливости применяется один метод — ровной аэробной тренировки. Сначала разминаются в течение 5 минут, чтобы набрать пульс 60% от МЧСС, затем работают от 20 до 40 минут в этом темпе, после чего — 5-10 минутная «заминка», чтобы вернуться в состояние покоя и успокоить пульс.

Для выносливости специальной применяют:

• аэробно-силовые интервалы. Допустим, 1 минуту выполняется медленная ходьба на дорожке, 1 минуту — приседание с гантелью на груди в среднем темпе, или бег в среднем темпе в горку. Плюсом является то, что упражнения могут быть любыми, минусом — необходимость контроля техники «извне»;
• фартлек — нагрузочные интервалы и отдых чередуются не по схеме, а по самочувствию. Целью является выход на высокую скорость в ускорении. Обычно применяют это в беге, велогонках или...работе на кардиотренажерах в фитнесе;
• интервалы с субмаксимальной нагрузкой. Темповая часть выполняется с максимальной мощностью, но занимает не более 20 сек. Отдых выполняется до нормализации пульса, либо в определенные периоды времени.

Все тренировочные методики подбираются индивидуально, в ходе тренировок на выносливость особое внимание уделяют состоянию здоровья, и контролю признаков перетренированности.