Гиперэкстензия
Содержание
Само слово «гиперэкстензия» имеет перевод с английского «перерастяжение, пересгибание». В русском языке оно так и сохранилось – в области бодибилдинга и спорта вообще.
Обычно это упражнение выполняется на специальном тренажере, однако при известной фантазии можно приспособить для гиперэкстензий практически все, что угодно.
На самом деле, это упражнение замечательным образом воздействует на поясничный отдел, ягодичные мышцы и бицепс бедра. Оно относится к наименее травмоопасным и часто входит в комплекс ЛФК – лечебной физической культуры.
Вариаций на тему гиперэкстензий не так много. Например, существует выполнение этого упражнения с отягощением или без него.
Работающие на гиперэкстензии мышцы
При выполнении гиперэкстензий в первую очередь прорабатываются мышцы-разгибатели спины. Это как мышцы поясничного отдела, так и мышцы позвоночного столба. Именно по этой причине упражнение рекомендуется прежде всего лицам с ослабленной спиной. Для позвоночных мышц вообще незаменимое упражнение, так как никак по-другому «добраться» до них попросту не получится.
Также активно работают ягодичные мышцы. Вот почему у женщин гиперэкстензии – одно из любимых упражнений.
В не последнюю очередь задействованы внутренние мышцы бедра – ножные бицепсы. Они формируют красивый силуэт тренированной ноги. Поэтому гиперэкстензии рекомендуются выполнять в так называемый «день ног».
Кроме того, в некоторой степени тренируются икроножные мышцы.
Как правильно выполнять гиперэкстензии
Казалось бы, это одно из самых простых упражнений. Однако и здесь имеются свои секреты техники правильного выполнения.
- Пятки подводятся под валик тренажера. Атлет ложится животом вниз, опираясь животом или грудью на специальную опору.
- Руки можно держать как за головой, так и скрещенными на груди или вытянутыми вдоль туловища.
- Следует плавным и контролируемым движением совершить поднятие туловища с прогибом при максимально возможной амплитуде. Некоторые считают прогиб ошибкой в технике. В действительности же это не так. Однако тем, у кого наблюдаются проблемы в поясничном отделе, прогиб делать и правда не стоит.
- Задержаться на пару секунд в крайней точке подъема и совершить плавный возврат в исходное положение.
Если атлет чувствует, что нагрузка на мышцы происходит не в должной степени, то рекомендуется использовать отягощения в виде блинов от штанги или гантели, держа их за головой или перед собой на груди. Слишком большие веса брать не стоит: велик риск травмирования позвоночника. Да и техника страдает. Начинать нужно с совершенно небольшого веса, постепенно увеличивая его.
На первый взгляд, совершенно ничего сложного. Однако, дьявол, как известно, кроется именно в мелочах. Вот только некоторые типичные ошибки при выполнении гиперэкстензий:
- упражнение выполняется в быстром темпе и рывками. Часто – за счет инерции. Особенно это проявляется при работе с отягощениями;
- сгибание ног. Существенно снижается нагрузка на ягодицы и бицепс бедра. Ноги нужно держать выпрямленными в любом положении туловища;
- слишком большой наклон вперед. В идеале, в нижней части амплитуды туловище и ноги должны образовывать прямой угол. Если слишком низко наклонять корпус – велик риск травмы поясницы или позвоночного столба, особенно если у человека имеется искривление в виде сколиоза и т.д.;
- округленная спина. Спину нужно держать ровно. Иначе не происходит включения в работу спинных мышц в полной мере;
- новичок начинает сразу с очень большими весами. Как результат – «сорванная» спина.
Варианты гиперэкстензий
Существует также так называемая обратная гиперэкстензия – когда корпус находится в неподвижном положении, например, атлет лежит на скамье, а ноги находятся в висячем положении, согнутыми. Далее происходит выпрямление ног и выравнивание их в одну линию с туловищем.
Как вариант – выполнение гиперэкстензий в сочетании со скручиваниями. При этом прорабатываются косые мышцы пресса. Суть заключается в том, что спортсмен начинает поворот корпуса в ту или иную сторону по мере его подъема. Многие считают, что таким образом формируется тонкая талия. Однако это совершенно не так. Благодаря тому, что развиваются боковые косые мышцы брюшного пресса, талия наоборот – может стать довольно полной. Правда, уже не за счет жира, а за счет мышечной массы. Поэтому «пляжники» не слишком увлекаются подобным упражнением.
Если нет специального тренажера, для гипреэкстензий можно использовать гимнастический мяч. Спортсмен ложится на него животом, уперев ноги во что-нибудь. Можно также использовать низкую скамью вместо опорного валика. Правда, при этом нужно, чтобы на скамью кто-нибудь встал, или положить сверху достаточно много груза, имитирующего вес человека.
